Petite nutritional table

ビタミンミネラル	種類	主な働き	成人一日の摂取量	以下の様な症状のある方は特に摂取
脂溶性 ビタミン	ビタミンＡ	*上皮組織の分化や機能 *皮膚・粘膜を正常に保つ *細菌感染や目の病気を予防	200ＩＵ 卵/6個分　375ｇ バター/大さじ8杯　105ｇ うなぎ/3分の1　57ｇ 他に牛・豚レバー・人参・牛乳・緑黄色野菜	*薄暗い所で物が見えずらい *目の乾きが気になる *妊婦 *風邪を引きやすい
脂溶性 ビタミン	ビタミンD	*カルシウムとリンの吸収を促進 *骨・歯の成長を促進	100ＩＵ *さんま/3分の1　45ｇ *まぐろ/2さく　500ｇ *鶏卵/20個　1.200ｇ 他にいわし・かつお・さば・バター・牛乳	*発育ざかりの子供 *妊婦 *老年期の方
脂溶性 ビタミン	ビタミンE	*過酸化脂質が出来るのを抑える *抹消血行を良くする *ホルモン分泌を良くする	8ｍｇ *大豆油/大さじ3分の2　7ｇ マーガリン/大さじ15杯　157ｇ *落花生/5分の3カップ　83ｇ 他に牛・豚レバー・牛乳・バター・えんどう豆	*肩こりの方 *冷え性の方 *しもやけになりやすい方 *妊婦 *生理不順の方 *老年の方
ミネラル	カルシウム	*骨・歯の形成を促進 *心筋の促進作用を増進 *刺激による神経の感受性を高める	600ｍｇ *木綿豆腐/3分の2　500ｇ *プロセスチーズ/5枚　95ｇ 他に牛乳・丸干し・ひじき・いりごま・切干大根	*発育ざかりの子供 *気持ちがイライラしやすい人 *妊婦 *中年期の婦人 *老年期の方
ミネラル	マグネシウム	*心臓及び血管の機能を正常に保つ *刺激による神経の興奮を抑える	300ｍｇ *ひじき/大さじ4杯　12ｇ *ほうれんそう/5輪　340ｇ *あさり剥き身/1カップ　171ｇ 他大豆・かんぴょう・いりごま・黒砂糖	*激しい労働をする人 *お酒を多量に飲む人 *気持ちがイラ立ちやすい人 *老年期の人 *妊婦
水溶性 ビタミン	B1	*糖質からエネルギーを作り出す時に役立つ *神経の機能を正常に保つ	1.0ｍｇ *豚肉ロース/2枚　115ｇ *大豆/5分の4カップ　120ｇ *ほうれん草/4輪　800ｇ 他胚芽精米・ごま・落花生・焼き海苔・牛乳	*疲れやすい人 激しいスポーツをする人 *激しい労働をする人 *便秘がちの人 *お酒を良く飲む人 *食が進まない人 *肩こりや腰痛の人
水溶性 ビタミン	B2	*たんぱく質・糖質・脂質の代謝に役立つ *過酸化脂質の分解に役立つ *視力保持・皮膚・つめ・毛の発育に役立つ	1.4ｍｇ *干し椎茸　824ｇ *鶏卵/4個　336ｇ *納豆/250ｇ 他牛・豚レバー・さば・カレイ・チーズ・焼き海苔	*発育ざかりの子供 *口内炎の出来やすい人 *肌荒れが気になる人
水溶性 ビタミン	B6	*たんぱく質・糖質・脂質の代謝に役立つ *神経の機能を正常に保つ	2.0ｍｇ *バナナ/5本　430ｇ *大豆　270ｇ *豚レバー串焼き/11本　340ｇ 他いわし・ヒラメ・とうもろこし・ジャガイモ	*肌荒れが気になる方 *貧血ぎみの方 *発育ざかりの子供 *妊婦 *お酒を良く飲む人
水溶性 ビタミン	B12	*造血機能に役立つ *神経の機能を正常に保つ *たんぱく質・糖質・脂質の代謝に役立つ	3ｕｇ *牛レバー *さけ *まぐろ刺身 他豚レバー・人参・さば・いわし・かき	*貧血ぎみの人 *お酒を良く飲む人 *野菜だけの食事になりやすい人
水溶性 ビタミン	ニコチン酸	*皮膚の機能を保つ *糖質の代謝に役立つ *抹消血管を拡張する	17ｍｇ *落花生　99ｇ *かつお　89ｇ *干し椎茸　136ｇ 他まぐろ・さば・牛・豚レバー・大豆	*肌荒れが気になる方 *お酒を良く飲む人
水溶性 ビタミン	パントテン酸	*たんぱく質・糖質・脂質の代謝に役立つ *ホルモンの生合成に役立つ	4～7ｍｇ *いわし/4～8尾　360～640ｇ *牛レバー串焼き/3本　87ｇ *鶏卵/4～7個　250～470ｇ 他大豆・そらまめ・グリーンピス・人参	*湿疹が出やすい人
水溶性 ビタミン	ビタミンＣ	*メラニン色素が出るのを抑える *コラーゲンが出来るのに役立つ *毛細血管の抵抗力を増強する *非生態物質の代謝に役立つ	50ｍｇ *じゃがいも/5個　25ｇ *ピーマン/2個　74ｇ *レモン/1個　57ｇ 他キウイ・オレンジ・グレープフルーツ・イチゴ・ブロッコリー・キャベツ	*しみ・そばかすが気になる人 *貧血ぎみの人 *お酒を良く飲む人 *タバコを吸う人 *激しいスポーツをする人 *歯茎から出血しやすい人 *妊婦